Al giorno d’oggi sono ormai pochissime le persone che possiedono una postura corretta poiché le abitudini di vita degli esseri umani sono totalmente cambiate rispetto al passato: ad esempio c’è chi trascorre la maggior parte delle ore della giornata alla scrivania, chi davanti ad un computer e chi invece non riesce a staccare gli occhi dagli smartphone.

Tutto ciò a lungo andare comporta problemi più o meno seri alla schiena che il più delle volte possono inibire lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Per tale ragione è necessario prendere dei provvedimenti quanto prima. La prima cosa da fare, oltre a cercare di debellare quanto più possibile le cattive abitudini, consiste nell’individuare la patologia o il problema posturale causa del mal di schiena ed eseguire alcuni esercizi personalizzati di ginnastica posturale per ripristinare la postura corretta ed eliminare il mal di schiena.

Non basta dunque fare degli esercizi generici, anzi in alcuni casi un protocollo generico di ginnastica potrebbe addirittura risultare dannoso e peggiorare il problema, ma occorre personalizzare il programma di esercizi di ginnastica posturale. Per comprendere come fare ginnastica posturale ci siamo rivolti al Personal Trainer e posturologo di Roma Davide Cacciola, il quale ci ha spiegato cosa è la postura, come si corregge e quali sono i migliori esercizi di ginnastica posturale per trattare il mal di schiena.

Cosa è la postura e come si corregge

La postura rappresenta la posizione del corpo in relazione allo spazio e la relazione tra i segmenti corporei; la sua funzione è il mantenimento dell’equilibrio in condizioni statiche e dinamiche con il minor impiego energetico possibile.

Essa si manifesta come risposta involontaria del corpo a stimoli ambientali e recettoriali. La risposta è caratterizzata da tensioni muscolari mediate dal sistema neuromuscolare. I recettori posturali sono situati in prossimità di alcuni importanti organi ed apparati come ad esempio la pelle, le articolazioni, i muscoli, i piedi, gli occhi, l’orecchio interno, i denti, la mandibola o la lingua. Tutti questi organi fungono da canali di ingresso di informazioni che arrivano al sistema nervoso centrale che potrà poi elaborarle e produrre una risposta mediante il sistema effettore (chiamato anche apparato muscolo-scheletrico). L’intero sistema invece prende il nome di sistema posturale.

La definizione di postura e le caratteristiche del sistema posturale ci fanno comprendere come la ginnastica posturale intervenga sulla risposta del sistema effettore e non sull’origine degli squilibri recettoriali, pertanto non sempre è sufficiente a risolvere un problema posturale.

Se gli esercizi di rieducazione posturale non risolvono il problema, il posturologo deve analizzare, attraverso opportuni test motori e funzionali, i vari recettori e capire quali di essi sono coinvolti nel problema posturale e successivamente valutare un intervento su di essi indirizzando il paziente verso altri professionisti specializzati in posturologia.

Se, ad esempio, la causa primaria è una malocclusione dentale, il paziente potrà essere indirizzato da un dentista specializzato in posturologia il quale interverrà con apparecchi o byte dentali. Se invece la causa è a livello dei piedi, sarà indirizzato da un podologo specializzato in posturologia il quale interverrà con delle solette propriocettive posturali.

I migliori esercizi di ginnastica posturale

Alla luce di queste considerazioni è facile comprendere quanto sia difficile riuscire, con un articolo, a dare delle indicazioni per personalizzare la ginnastica posturale, perché le possibili cause posturali del mal di schiena sono molte e molte sono le patologie che possono causare il mal di schiena: chi ha una scoliosi non potrà fare gli stessi esercizi di chi soffre di ernia del disco, solo per fare un esempio.

Tuttavia possiamo illustrarvi e descrivervi degli esercizi di ginnastica posturale universalmente riconosciuti come efficaci e non dannosi per le più comuni patologie e problematiche posturali.

Essi vengono suddivisi in:

• esercizi di respirazione
• esercizi di mobilità articolare
• esercizi di rinforzo muscolare
• esercizi di allungamento muscolare

Esercizi di respirazione diaframmatica

Sbloccare il diaframma è l’obiettivo iniziale di qualsiasi piano di ginnastica posturale. L’esercizio comune di respirazione diaframmatica si svolge da posizione distesa supina, con le gambe piegate: da questa posizione inspirare espandendo l’addome e mantenendo fermo il torace, successivamente espirare abbassando l’addome. La zona lombare va mantenuta aderente al pavimento.

Eseguite tre serie da dieci respirazioni.

Esercizi di mobilità articolare

Gli esercizi di mobilità articolare differiscono da quelli di allungamento muscolare per via della loro dinamicità: il loro obiettivo è proprio quello di muovere le principali articolazioni corporee, in particolare quelli della schiena.

Il più comune esercizio di mobilità articolare per la schiena è sicuramente l’esercizio del gatto che potete visualizzare in questo video tutorial. Questo esercizio mobilizza la zona lombare, una delle più colpite dal mal di schiena.

Eseguite tre serie da dieci ripetizioni.

Un’unica raccomandazione: se avete ernie del disco espulse posteriormente a livello lombare limitatevi ad l’inarcamento della schiena senza curvare eccessivamente la stessa in fase di ritorno.

Esercizi di rinforzo muscolare

La schiena non va solo mobilizzata e allungata, ma anche rinforzata. Tra i tanti esercizi di rinforzo muscolare dei muscoli della colonna forse il più famoso e di più facile esecuzione è la distensione di arto inferiore e arto superiore opposti. Da posizione di quadrupedia si distendono contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra espirando, si riportano nella posizione di partenza inspirando, poi si passa agli arti opposti.

Eseguite tre serie da 10 ripetizioni per entrambi gli arti inferiori e superiori.

Esercizi di allungamento muscolare

Gli esercizi di allungamento muscolare sono forse i più importanti perché spesso il mal di schiena è causato da catene muscolari troppo rigide. Per allungare i muscoli della colonna un buon esercizio è il cane a testa in giù, proveniente dallo yoga.

In questo esercizio è importante che tutti i segmenti della parte superiore e posteriore del corpo (testa e schiena) siano allineati, le gambe si possono distendere o piegare a seconda del livello di flessibilità, i talloni devono essere portati il più possibile vicino al pavimento per distendere i polpacci e i flessori delle cosce.

Mantenete la posizione per 2 minuti e ripetete per almeno due o tre volte.